Voltar a correr depois dos 40: como preparar o corpo

A vontade de voltar a correr costuma aparecer junto com um exame de sangue alterado, uma calça que apertou ou um amigo que começou. E a lembrança que se tem é a do corpo de vinte anos atrás, que saía correndo sem pensar duas vezes.

Voltar a correr depois dos 40 dá certo com frequência. O que muda é a preparação e o ritmo do aumento.

o que realmente muda com a idade

Menos do que o senso comum diz, e o suficiente para exigir ajuste.

Tendões e fáscias perdem parte da elasticidade e demoram mais para se adaptar à carga do que o coração e os pulmões. É por isso que muita gente aos 45 anos consegue aumentar o fôlego rápido e se machuca no tendão de Aquiles, na fáscia plantar ou no joelho: o condicionamento sobe mais rápido do que a estrutura acompanha.

A massa muscular também diminui gradualmente a partir dos 30 e 40 anos, principalmente em quem passou anos sedentário. Corrida sozinha não reverte essa perda, e correr com pouca força de coxa, glúteo e panturrilha é uma das combinações que mais produz lesão.

A recuperação entre os treinos leva mais tempo. Dois dias de descanso entre corridas, no começo, não é sinal de fraqueza.

antes de começar

Duas coisas valem a pena antes do primeiro treino.

A primeira é a liberação médica, principalmente para quem tem pressão alta, diabetes, colesterol alterado, histórico familiar de problema cardíaco, sobrepeso importante, ou passou anos sem atividade nenhuma. Avaliação cardiológica antes de começar não é excesso de zelo depois dos 40.

A segunda é olhar as lesões antigas. Aquele joelho que operou, o tornozelo que torceu várias vezes, a lombar que trava de vez em quando. Elas não impedem correr, e definem o que precisa ser fortalecido primeiro.

o erro mais comum

Aumentar rápido demais. É o que produz a maior parte das lesões de quem volta a correr.

O corpo responde a carga com adaptação, e essa adaptação leva semanas. Quando o volume sobe mais rápido que a adaptação, o tecido acumula microlesão sem tempo de recuperar. O resultado aparece entre a quarta e a oitava semana, justamente quando a pessoa está empolgada e correndo melhor.

Um caminho mais seguro é começar alternando caminhada e corrida, com trechos curtos de corrida, e aumentar o tempo de corrida antes de aumentar a velocidade. Progressão de mais ou menos 10% no volume semanal, com uma semana mais leve a cada três ou quatro, é uma referência conservadora e útil.

o que fortalecer

Correr é uma sequência de milhares de aterrissagens em uma perna só. O que sustenta isso é força.

Trabalhar panturrilha, glúteos, quadríceps e posterior de coxa duas vezes por semana muda bastante o risco de lesão e melhora o desempenho. Exercícios em uma perna só, como agachamento unilateral e elevação de panturrilha em um pé, treinam justamente o padrão que a corrida exige.

O tempo gasto nisso é menor do que parece e rende mais do que aumentar quilometragem.

sinais de que a carga passou do ponto

• dor que aparece durante a corrida e não passa depois de aquecer
• dor que continua no dia seguinte ou piora a cada treino
• dor localizada em um ponto específico do osso, que dói ao pressionar
• inchaço em uma articulação depois do treino
• cansaço fora do comum, sono ruim e queda de rendimento por semanas

Dor no peito, falta de ar desproporcional ao esforço, tontura ou batimento irregular durante a corrida são motivo de parar e procurar médico no mesmo dia.

o tênis e o terreno

Tênis de corrida com amortecimento e tamanho adequado ajuda, e não existe um modelo certo para todo mundo. O critério mais prático é o conforto no seu pé, e trocar quando o solado estiver visivelmente gasto.

Terreno macio, como parque de terra batida, distribui melhor o impacto que asfalto e concreto para quem está começando. Ladeira, principalmente na descida, é o que mais sobrecarrega o joelho, e pode ficar para mais adiante.

Uma dor que faz você mudar o jeito de correr é sinal de parar naquele dia. Correr mancando transfere carga para outra estrutura e cria a segunda lesão.

quando vale uma avaliação antes

Para quem tem histórico de lesão, dor recorrente, ou simplesmente quer começar com menos risco, a fisioterapia faz uma avaliação de força, mobilidade e controle de movimento e monta o preparo antes da corrida virar rotina. Isso costuma poupar meses de treino interrompido depois. A sessão dura de 45 a 60 minutos.

o que esperar dos primeiros meses

Fôlego melhora em algumas semanas, e é a parte que dá a sensação de progresso. Tendões e articulações levam mais tempo, e é essa diferença de ritmo que exige paciência. Quem atravessa os três primeiros meses sem lesão costuma seguir correndo por anos.