Melhor posição para dormir: o que a coluna sente à noite

Você acorda com a lombar travada, ou com o pescoço torto, e a primeira suspeita cai sobre o colchão ou a posição em que dormiu. A pergunta que segue é sempre a mesma: qual é a posição certa para dormir.

Não existe uma resposta única, e existem princípios que ajudam bastante.

o princípio geral

O que a coluna precisa durante a noite é ficar em posições próximas do neutro, sem torção mantida por horas e sem um segmento empurrado para um extremo.

Como você passa boa parte da noite virando, e ninguém controla a posição enquanto dorme, o alvo realista não é ficar imóvel na posição perfeita. É evitar as configurações que sabidamente sobrecarregam e ajustar travesseiro e apoios para as posições que você já usa.

de lado

É a posição mais comum entre adultos e costuma funcionar bem, desde que dois detalhes estejam resolvidos.

O primeiro é o travesseiro, que precisa preencher todo o espaço entre a orelha e o ombro. Travesseiro baixo demais deixa a cabeça cair, travesseiro alto empurra o pescoço para o outro lado, e as duas coisas dão a mesma manhã ruim.

O segundo é o joelho de cima, que tende a cair para a frente e puxar a pelve em rotação. Um travesseiro entre os joelhos e tornozelos resolve isso, e é a mudança que mais alivia queixa de lombar e de quadril à noite.

Para quem sente dor no quadril de cima que fica apoiado, vale testar trocar de lado e usar um colchão que permita o ombro afundar um pouco.

de barriga para cima

Boa opção para a coluna, porque distribui o peso e não força torção. O ajuste que costuma faltar é embaixo dos joelhos.

Com as pernas totalmente esticadas, a lombar tende a ficar mais arqueada. Um travesseiro ou uma almofada sob os joelhos diminui essa curva e costuma aliviar bastante quem acorda com a lombar dolorida.

O travesseiro da cabeça, nessa posição, precisa ser mais baixo que o de quem dorme de lado. Travesseiro grosso empurra o queixo em direção ao peito a noite inteira.

Um alerta: quem ronca muito ou tem apneia do sono costuma piorar de barriga para cima, e esse é assunto médico.

de bruços

É a posição que mais cria problema. Para respirar, você precisa virar a cabeça para um lado e mantê-la assim por horas, o que deixa o pescoço em rotação máxima. A lombar também fica mais arqueada, ainda mais em colchão macio.

Quem tem esse hábito raramente muda por decisão. Uma estratégia que costuma funcionar é migrar aos poucos para o lado, com um travesseiro abraçado na frente do corpo e outro atrás das costas, o que dá a sensação de apoio que a posição de bruços oferecia.

Se a posição de bruços permanecer, um travesseiro bem fino ou nenhum, mais uma almofada sob a barriga, reduzem o arqueamento.

e o colchão

Existe menos regra aqui do que a propaganda sugere. Colchão muito mole permite que o quadril afunde e a coluna fique torta, e colchão duro demais não acomoda ombro e quadril de quem dorme de lado, criando pontos de pressão.

O que a experiência clínica mostra é que o colchão de firmeza média costuma agradar mais gente, e que o conforto relatado por quem dorme nele importa mais que a etiqueta. Peso corporal e posição preferida mudam a escolha.

Se o colchão tem mais de dez anos e você acorda pior do que dormiu, ele entra na lista de suspeitos. Se você acorda bem e dorme mal, o problema costuma ser outro.

quando a dor noturna preocupa

Nem toda dor noturna vem da posição. Procure avaliação médica se aparecer:

• dor que acorda você todas as noites, no mesmo horário, e não melhora ao mudar de posição
• dor nas costas com febre, perda de peso ou suor noturno
• dor progressiva, que aumenta semana após semana
• formigamento ou fraqueza nas pernas ou nos braços
• histórico de câncer, osteoporose com fratura prévia ou uso prolongado de corticoide

Dor que piora com o repouso e melhora com o movimento tem um comportamento diferente da dor mecânica comum, e merece investigação.

quando vale procurar fisioterapia

Se a dor matinal se repete há semanas, se você já ajustou travesseiro e apoios sem resultado, ou se acordar dolorido virou rotina, vale avaliar. A fisioterapia investiga o que está sobrecarregado, testa mobilidade e força, e nesse caso costuma olhar também para o que acontece durante o dia, porque a noite muitas vezes só entrega a conta acumulada. A sessão dura de 45 a 60 minutos.

o teste que vale fazer em casa

Antes de trocar colchão, teste por duas semanas o travesseiro entre os joelhos, se você dorme de lado, ou sob os joelhos, se dorme de barriga para cima. É barato, reversível, e resolve uma parte considerável das queixas de acordar travado.