Jardinagem sem dor nas costas: como poupar coluna e joelhos

Uma manhã inteira cuidando do jardim e, no fim do dia, a lombar reclama ao levantar da cadeira. Os joelhos também. Jardinagem é atividade física de verdade, com muito tempo curvado, agachado ou ajoelhado, e o corpo sente isso como sente um treino. A boa notícia é que boa parte da dor vem do jeito de fazer, e esse jeito dá para ajustar.

por que a jardinagem pesa nas costas

Três coisas se somam. A primeira é o tempo: ficar curvado sobre um canteiro por meia hora seguida mantém a lombar sob carga sem pausa. A segunda é a posição: tronco inclinado para a frente com as pernas esticadas coloca muito esforço nos músculos e nos discos da coluna lombar. A terceira é o peso: saco de terra, vaso, regador cheio, carrinho de mão.

Some a isso o fato de que muita gente faz tudo de uma vez, no fim de semana, depois de dias parada. É a receita para a dor do dia seguinte.

a posição de trabalho

A posição mais exigente para a lombar é ficar em pé, de pernas esticadas, dobrado sobre o chão. Algumas alternativas:

Ajoelhar com uma almofada ou joelheira, mantendo o tronco mais vertical. Se um joelho incomoda, ajoelhe com uma perna só e apoie o pé da outra no chão, trocando de lado.

Sentar num banquinho baixo, desses próprios para jardim, que deixa as mãos perto do chão sem curvar tanto as costas.

Agachar, quando os joelhos permitem, com o peso distribuído nos dois pés e os pés afastados.

Nenhuma dessas é a correta para todo mundo. A ideia é ter opções e alternar entre elas antes de a lombar começar a doer.

ferramentas que poupam o corpo

Ferramentas de cabo longo permitem capinar, revolver e varrer com o tronco mais ereto. Uma tesoura de poda bem afiada exige menos força da mão e do punho do que uma cega. Cabos mais grossos e emborrachados são mais fáceis de segurar para quem tem dor nas mãos.

Canteiros elevados e vasos altos, na altura da cintura ou de uma mesa, mudam o jogo para quem já tem dor nas costas ou nos joelhos. Dá para cultivar quase tudo neles.

carregar peso

Saco de terra e vaso pesado são os momentos de maior risco. Antes de levantar:

• aproxime o objeto do corpo, em vez de alcançá-lo com os braços esticados
• dobre os joelhos e o quadril, mantendo as costas sem torcer
• se precisar mudar de direção, gire com os pés, não com o tronco
• divida a carga: meio saco de cada vez, regador pela metade

Carrinho de mão ajuda, desde que não seja carregado além do que você controla numa descida ou num degrau.

o ritmo do trabalho

Alternar tarefas é o ajuste que mais costuma fazer diferença. Em vez de passar uma hora inteira arrancando mato, intercale: 15 a 20 minutos de trabalho no chão, depois algo em pé, como regar ou podar na altura do peito, depois volta ao chão.

Levante a cada tanto, caminhe um pouco e incline o tronco suavemente para trás, com as mãos na cintura. Esse pequeno movimento ajuda a desfazer o tempo curvado.

Divida o serviço ao longo da semana. Duas ou três sessões curtas cansam muito menos o corpo do que uma maratona no sábado.

Para quem gosta de jardim e quer continuar por muitos anos, o preparo fora do jardim também conta. Força nas pernas e nos músculos que estabilizam o tronco faz o corpo aguentar melhor as posições da jardinagem. Um trabalho como o pilates, que fortalece abdômen, glúteos e costas com controle, costuma ajudar quem passa horas curvado.

Se a dor aparecer durante o trabalho, pare ali. Terminar o canteiro com dor tende a cobrar mais caro no dia seguinte.

quando a dor pede avaliação

A dor muscular depois de um dia de jardim costuma melhorar em um ou dois dias, com movimento leve. Procure avaliação quando:

• a dor não melhora depois de alguns dias
• ela desce para a perna, abaixo do joelho, ou vem com formigamento
• há fraqueza para levantar o pé ou para ficar na ponta dos pés
• a dor começou com um estalo ao levantar peso

Dor com febre, perda de controle da urina ou das fezes, ou dormência na região genital pede atendimento médico imediato.

o próximo passo

Na próxima vez que for para o jardim, escolha só uma mudança: trabalhar ajoelhado em vez de curvado, ou alternar tarefas a cada 20 minutos. Observe como a lombar responde no dia seguinte. Se a dor continuar aparecendo mesmo com os ajustes, vale uma avaliação para entender o que está por trás.