Fibromialgia e exercício: por onde começar sem piorar a dor

Quem tem fibromialgia costuma ouvir que precisa se exercitar. E costuma ter tentado, pelo menos uma vez, sentido o corpo inteiro doer nos dois dias seguintes e concluído que exercício não é para si. Essa experiência é comum e tem explicação. O problema, quase sempre, não é o exercício, é a dose.

o que é a fibromialgia, em poucas linhas

A fibromialgia é uma síndrome de dor crônica espalhada pelo corpo, que vem acompanhada de cansaço, sono que não descansa e, muitas vezes, dificuldade de concentração. Não há lesão no músculo nem na articulação que explique a dor. O que se entende hoje é que o sistema nervoso passa a processar os sinais de dor de forma amplificada, como um alarme regulado sensível demais.

O diagnóstico é clínico, feito pelo médico, em geral o reumatologista. Não existe exame de sangue ou de imagem que confirme fibromialgia, e por isso os exames servem principalmente para descartar outras doenças com sintomas parecidos.

por que o exercício entra no tratamento

As recomendações da Liga Europeia contra o Reumatismo (EULAR) para fibromialgia colocam o exercício físico como a medida não medicamentosa com mais respaldo. Ele não está ali como conselho genérico de vida saudável, e sim como parte do tratamento.

O mecanismo não é um só. Movimento regular tende a melhorar a qualidade do sono, a disposição e o humor, e há evidência de que ele ajuda a modular a forma como o sistema nervoso responde à dor. Com o tempo, a pessoa também recupera confiança no próprio corpo, o que reduz o medo de se mexer, um medo que por si só alimenta a dor.

O efeito costuma ser gradual. Não é uma sessão que muda o quadro, é a regularidade ao longo de semanas e meses.

por que às vezes piora

A crise depois de um treino acontece, na maior parte das vezes, por um destes motivos:

• começar com intensidade ou volume alto demais, porque "o médico mandou fazer exercício"
• fazer muito no dia bom e nada nos três dias seguintes
• escolher uma atividade com muito impacto ou carga logo de saída
• interpretar qualquer aumento de dor como sinal de dano e parar de vez

Na fibromialgia, um aumento leve de dor depois de se mexer não significa que algo foi lesionado. Mas um aumento forte e prolongado mostra que a dose passou do ponto e precisa ser ajustada.

por onde começar

A regra que mais funciona é começar abaixo do que você acha que consegue. Se cinco minutos de caminhada parecem possíveis, comece com três ou quatro. A ideia é terminar a atividade com a sensação de que dava para fazer um pouco mais.

Esse jeito de dosar tem nome: pacing, ou ritmo planejado. Em vez de deixar o dia de dor decidir o quanto você se mexe, você define uma quantidade pequena e fixa e cumpre nos dias bons e nos dias ruins. O aumento vem aos poucos, quando aquela quantidade passa a ser fácil.

Sobre o tipo de atividade:

Exercício aeróbico de baixo impacto costuma ser o ponto de partida: caminhada no plano, bicicleta ergométrica, hidroginástica em academia. A intensidade fica num nível em que dá para conversar enquanto se mexe.

Fortalecimento entra depois ou junto, com carga leve e pouca repetição no início. Músculo mais forte tolera melhor o esforço do dia a dia.

Exercícios com controle de movimento e respiração, como o pilates feito com acompanhamento, ajudam muita gente a voltar a se mexer sem medo. A carga é ajustada aparelho por aparelho, o que permite começar bem leve e progredir de forma controlada.

Alongamento suave complementa, mas sozinho tende a ter efeito menor do que a combinação com aeróbico e fortalecimento.

Se doer além do habitual durante o exercício, pare e reduza na próxima vez. Exercício que provoca crise forte não deve ser repetido do mesmo jeito.

o que observar nas primeiras semanas

Anote a atividade, quanto tempo durou e como estava a dor no dia seguinte. Esse registro simples mostra o que o corpo tolera e evita os dois extremos, o de exagerar e o de desistir.

Dia ruim não precisa ser dia parado. Pode ser dia de fazer a versão mais leve: menos tempo, menos carga, um alongamento em vez da caminhada. Manter algum movimento costuma ser melhor do que interromper a rotina.

quando falar com o médico

A fibromialgia não costuma causar febre, perda de peso, inchaço nas articulações, fraqueza real num braço ou numa perna, nem formigamento que piora com o tempo. Se algum desses sinais aparecer, vale voltar ao médico antes de continuar. Eles podem indicar outra condição que precisa de investigação.

Também não pare nem altere a medicação por conta própria porque começou a se exercitar. Exercício e remédio costumam andar juntos, e quem ajusta a medicação é o médico.

o próximo passo

Se tentativas anteriores terminaram em crise, vale recomeçar com acompanhamento. Na avaliação, o profissional mede o ponto de partida real, define a dose inicial e ajusta conforme a resposta, que é exatamente o que costuma faltar quando a pessoa tenta sozinha. Começar pequeno e manter é o que mais pesa no resultado.