Dor no pescoço de quem trabalha sentado: o que ajustar

A dor aparece no fim da tarde, na base do pescoço e em cima dos ombros, e vem junto com aquela sensação de peso na cabeça. No sábado quase não incomoda. Na segunda, por volta das quatro da tarde, está de volta.

Quando a dor tem horário e dia da semana, o lugar onde você trabalha faz parte da explicação.

o que a posição sentada faz com o pescoço

A cabeça de um adulto pesa em torno de 4 a 5 quilos. Enquanto ela fica empilhada sobre os ombros, a musculatura de trás faz pouco esforço para segurá-la. Conforme ela avança em direção à tela, essa mesma musculatura passa a trabalhar como quem segura um peso com o braço esticado, e não colado ao corpo.

O problema não é um instante nessa posição. É passar seis horas assim, sem trocar de posição, todos os dias.

Por isso a dor costuma ser difusa, com pontos endurecidos no trapézio, e não uma pontada localizada.

os ajustes que mais mudam a tarde

A tela é o primeiro deles. O topo do monitor deve ficar mais ou menos na altura dos olhos, a cerca de um braço de distância. Se a tela está baixa, o pescoço passa o dia inclinado para baixo.

Notebook sozinho é o pior arranjo possível, porque teclado e tela ficam grudados: ou a tela está baixa demais, ou o teclado está alto demais. Um suporte para elevar o notebook, mais um teclado e um mouse separados, resolve boa parte dos casos e custa pouco.

O resto vem depois disso:

• os pés apoiados no chão, joelhos perto de noventa graus. Cadeira alta demais faz a pessoa escorregar para a frente e curvar as costas
• os antebraços apoiados, na mesa ou no braço da cadeira. Braço no ar o dia inteiro é sustentado pelo trapézio
• o mouse perto do corpo. Quanto mais longe, mais o ombro fica puxado para o lado
• o celular na altura dos olhos nas pausas, em vez do queixo no peito

a pausa vale mais que a cadeira perfeita

Nenhuma postura aguenta ser mantida por três horas. O corpo pede troca de posição, e a melhor mesa do mundo não substitui isso.

Levantar a cada meia hora ou quarenta minutos, mesmo que por um minuto, muda mais o fim da tarde do que qualquer ajuste de milímetros na cadeira. Beber água em um copo pequeno resolve isso sozinho, porque obriga a levantar.

dois movimentos para o meio do expediente

Sentado, sem levantar o queixo, empurre a cabeça levemente para trás, como se quisesse fazer papada, e segure alguns segundos. Repita algumas vezes. Esse movimento devolve a cabeça para cima dos ombros.

Depois, incline a orelha na direção do ombro do mesmo lado, devagar, até sentir alongar a lateral do pescoço, e mantenha por alguns segundos de cada lado.

Movimento de pescoço não deve provocar tontura, dor forte nem sensação elétrica descendo pelo braço. Se provocar, pare e converse com um profissional antes de repetir.

quando não é só a mesa

Alguns sinais tiram o caso do território da ergonomia e pedem avaliação médica:

• formigamento ou dormência que desce pelo braço, principalmente com perda de força na mão
• dor que começou depois de queda, batida ou acidente de trânsito
• dor de cabeça súbita e diferente de tudo que você já teve
• febre junto com rigidez de nuca
• dor que acorda você à noite e não muda de jeito nenhum com a posição

quando a dor volta sempre

Ajustar a mesa resolve muita coisa, mas nem tudo. Quando a dor no pescoço se repete há meses, costuma haver um padrão de postura que a pessoa carrega para fora do escritório também, e que envolve quadril, coluna dorsal e respiração, não só a região que dói. É esse olhar de corpo inteiro que o RPG usa, trabalhando em posturas mantidas e com correção manual do fisioterapeuta.

A avaliação é que define se o caso pede isso, fisioterapia mais localizada, ou os dois em momentos diferentes.

o teste do fim de semana

Se você quer saber o quanto o trabalho pesa nessa dor, observe o padrão por duas ou três semanas. Dor que melhora no sábado e volta na terça aponta para carga e postura. Dor que não muda com folga, ou que piora à noite, merece ser investigada com mais cuidado.