Cálcio e vitamina D: o que a alimentação faz pelos ossos

O osso parece pedra, mas é tecido vivo. A vida inteira ele é desmontado e remontado aos poucos, num processo chamado remodelação óssea. Para remontar, o corpo precisa de material, e é aí que a alimentação entra.

Cálcio e vitamina D são os dois nomes que todo mundo associa aos ossos. Faz sentido, mas cada um tem um papel diferente, e entender isso ajuda a fazer escolhas melhores no prato.

o que cada um faz

O cálcio é o material. É o mineral que dá rigidez ao osso, e o esqueleto guarda quase todo o cálcio do corpo. O coração, os músculos e os nervos também precisam dele no sangue, e quando falta, o organismo retira do osso. Se isso se repete por anos, o osso perde densidade.

A vitamina D é a facilitadora. Sem ela, o intestino absorve mal o cálcio que vem da comida, e a pessoa pode comer bem e ainda assim aproveitar pouco. Ela também participa da função muscular, o que conta para o equilíbrio e para evitar quedas.

Um sem o outro funciona pela metade.

onde está o cálcio

Os laticínios são a fonte mais conhecida e mais fácil de aproveitar: leite, iogurte e queijos. Para quem consome, eles cobrem boa parte da necessidade sem esforço.

Mas não são a única opção:

• verduras verde-escuras, como couve, brócolis e rúcula
• sardinha em lata, comida com a espinha
• tofu, quando preparado com sais de cálcio
• gergelim e amêndoas
• bebidas vegetais e outros alimentos enriquecidos com cálcio (o rótulo informa)

Um detalhe que pega muita gente: o espinafre tem bastante cálcio, mas também tem oxalato, uma substância que se liga ao cálcio e atrapalha a absorção. É um bom alimento, só não é boa fonte de cálcio.

Quem tem intolerância à lactose nem sempre precisa abrir mão dos laticínios. Muitas pessoas toleram bem iogurte e queijos curados, e existem versões sem lactose. Quem não consome nada de origem animal precisa de mais planejamento para chegar lá.

e a vitamina D

Aqui a comida ajuda pouco. Poucos alimentos têm vitamina D em quantidade relevante: peixes gordurosos como sardinha e salmão, gema de ovo e alguns produtos enriquecidos.

A maior parte vem da pele, que produz vitamina D quando recebe sol. Por isso a falta é tão comum em quem passa o dia em ambiente fechado, em idosos (a pele produz menos com a idade) e em quem quase não se expõe. Em Porto Alegre, o inverno nublado e o frio que faz todo mundo se cobrir pesam nessa conta.

O tempo de sol adequado varia com a cor da pele, a idade, a estação e o horário, e precisa ser equilibrado com a proteção contra o câncer de pele. É conversa para ter com o médico.

o que atrapalha os ossos

Alguns hábitos trabalham contra:

• excesso de sal, que aumenta a perda de cálcio pela urina
• álcool em excesso e cigarro
• sedentarismo, porque o osso precisa de carga para se manter forte
• uso prolongado de alguns medicamentos, como corticoides, que o médico costuma acompanhar

O sedentarismo merece atenção à parte. O osso responde ao esforço: caminhar, subir escada, fazer exercício com carga. Cálcio e vitamina D fornecem o material, mas é o movimento que diz ao corpo onde e quanto osso construir.

suplemento só com orientação

Os suplementos de cálcio e de vitamina D estão entre os mais comprados por conta própria. Não deveriam.

Cálcio em excesso, principalmente na forma de suplemento, está associado a cálculo renal e prisão de ventre, e pode interferir na absorção de outros remédios. A vitamina D em excesso se acumula no corpo e pode elevar o cálcio no sangue a níveis perigosos. Os dois têm indicação clara para muita gente, especialmente na osteoporose, mas a dose depende de exame e de avaliação.

A vitamina D se mede com um exame de sangue simples. Antes de comprar o suplemento, peça ao seu médico para avaliar se você precisa e em que dose.

A alimentação vem primeiro. Na nutrição, o plano parte do que a pessoa já come, verifica se o cálcio da dieta chega perto do necessário e ajusta com alimentos antes de pensar em cápsula. Quando o suplemento é mesmo necessário, ele entra combinado com o médico.

quem deve prestar mais atenção

Mulheres depois da menopausa, quando a queda do estrogênio acelera a perda óssea. Pessoas acima dos 60, homens e mulheres. Quem já teve fratura numa queda simples, quem usa corticoide há muito tempo, quem tem doença que afeta a absorção intestinal e quem não consome laticínios.

Para esses grupos, o médico costuma pedir a densitometria óssea, o exame que mede a densidade do osso, para saber o ponto de partida.

na prática

Laticínios ou alternativas ricas em cálcio todos os dias, verduras escuras no prato, sol com orientação, movimento com carga, menos sal e menos álcool. Nada disso é novidade, mas é a soma ao longo dos anos que mantém o osso firme. Se você está num dos grupos de risco, comece pela conversa com o médico e pelo exame, e deixe o suplemento para depois da resposta.